Kỹ thuật khởi động hiệu quả trước trận đấu bóng đá

Các kỹ thuật và bài tập khởi động đúng cách sẽ giúp người chơi có thể duy trì phong độ tốt nhất trong suốt trận đấu. Trong khuôn khổ chương trình đào tạo tại Trung tâm đào tạo bóng đá thiếu nhi, bài viết sẽ giới thiệu những kỹ thuật khởi động cần thiết giúp trẻ em phát triển kỹ năng chơi bóng cũng như bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

1. Kỹ thuật chạy tại chỗ, nâng cao đùi

Bài tập khởi động đầu tiên rất cơ bản nhưng lại cực kỳ quan trọng, đó là bài tập chạy tại chỗ và nâng cao đùi. Đây là một trong những bài tập giúp làm nóng cơ thể, chuẩn bị tốt cho các động tác phức tạp hơn trong trận đấu.

Nâng cao đùi phải sang phía bên trái, hai tay đưa về phía bên phải (ngược phía chân).

Trở lại vị trí ban đầu.

Đổi bên, nâng đùi trái sang phải và đưa tay sang trái.

Lưu ý: Khi nâng cao đùi, cố gắng thực hiện động tác nhanh và liên tục, giống như đang chạy tại chỗ. Đùi nâng càng cao thì hiệu quả càng tốt, giúp làm nóng toàn bộ cơ thể và gia tăng sức bền.

2. Kỹ thuật chạy bộ chậm

Trong bóng đá, việc di chuyển nhanh và liên tục là yêu cầu bắt buộc, do đó, khởi động với bài tập chạy bộ chậm là vô cùng cần thiết để chuẩn bị cho các pha bứt tốc. Kỹ thuật này tập trung vào việc duy trì sự ổn định của cơ thể và bảo vệ khớp gối, giúp tránh chấn thương.

Khi chạy, giữ đầu và thân người thẳng tự nhiên.

Thả lỏng cơ vai và các cơ khác trong cơ thể.

Lưu ý: Khi chạy, hãy đặt cả bàn chân xuống đất. Bắt đầu từ gót chân rồi đến mũi bàn chân, và duy trì hướng chạy thẳng về phía trước. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn các bước chạy và giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn khi thi đấu.

3. Kỹ thuật xoay người

Tiếp theo, bạn cần thực hiện kỹ thuật xoay người để làm nóng các khớp chân, tay, và cổ. Điều này giúp cơ thể linh hoạt hơn và chuẩn bị tốt cho các chuyển động đột ngột trên sân.

Xoay các khớp nối ở đầu gối, vai, cổ tay, hông, cánh tay, và cổ chân từ trái sang phải và ngược lại.

Xoay nửa thân trên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tay ngang hông, gập thân về phía trước, rồi xoay người từ phải sang trái và ngược lại.

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và các khớp, tạo tiền đề cho những pha tranh bóng và di chuyển nhanh trên sân.

4. Kỹ thuật kéo giãn cơ

Kéo giãn cơ là một trong những bước quan trọng trong quá trình khởi động trước khi thi đấu. Nó giúp giảm nguy cơ căng cơ và chuột rút khi chơi bóng.

Tay phải cầm cổ chân phải, kéo căng người, giữ cơ thể thăng bằng.

Đổi bên, tay trái cầm chân trái và thực hiện động tác tương tự.

Động tác này giúp kéo giãn cơ đùi và cơ mông, làm giảm áp lực lên các nhóm cơ lớn trong quá trình di chuyển.

5. Kỹ thuật ép thẳng

Kỹ thuật ép thẳng giúp làm giãn cơ chân và cơ đùi, đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho những pha tranh chấp và di chuyển cường độ cao trong bóng đá.

Bước chân phải lên phía trước, hạ thấp cơ thể, sao cho chân phải tạo góc 90 độ.

Chân trái giữ thẳng, hai tay đặt lên gối phải và hạ trọng lượng cơ thể xuống.

Đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác này không chỉ giúp kéo giãn các cơ chính mà còn cải thiện sự linh hoạt của khớp hông và chân, giúp trẻ em dễ dàng di chuyển trong các tình huống phức tạp trên sân bóng.

6. Tầm quan trọng của khởi động trong bóng đá

Việc khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp người chơi duy trì sự linh hoạt và tăng cường khả năng vận động. Nếu bỏ qua giai đoạn khởi động, nguy cơ chấn thương trong khi chơi bóng đá sẽ cao hơn rất nhiều, đặc biệt là đối với trẻ em.

Tại Trung tâm đào tạo bóng đá thiếu nhi – Trường Đại học Lương Thế Vinh, các lớp học bóng đá không chỉ tập trung vào việc phát triển kỹ thuật chơi bóng mà còn chú trọng đến việc hướng dẫn các em nhỏ cách khởi động đúng kỹ thuật. Điều này không chỉ giúp các em giảm thiểu nguy cơ chấn thương mà còn hình thành thói quen thể thao lành mạnh. Trung tâm chiêu sinh các lớp bóng đá trẻ em với mục tiêu đào tạo thế hệ cầu thủ trẻ, vừa giỏi về kỹ thuật, vừa có nền tảng thể chất vững chắc.